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El HIIT del Running

Los HIIT se han establecido como un nuevo tipo de entrenamiento efectivo en diferentes disciplinas y el running no es una excepción. Los beneficios de este método superan al de la carrera continua, por lo que, combinar ambos te ayudarán a volar. A continuación te contamos todos los secretos para ellos.

  • ENTRENAMIENTOS CORTOS

    Otra de las características del HIIT es que suelen ser entrenamientos de tan alta intensidad que la duración de los mismos tiene que ser corta. Esto se debe a dos motivos principales: por un lado, no se puede mantener por mucho tiempo esta intensidad tan alta y, en el momento que la bajamos, el objetivo del entrenamiento se pierde; y por otro, conservar esta alta intensidad cuando hay fatiga aumenta mucho más el riesgo de lesión.

    En el running podemos ver diferentes tipos de entreno que se asemejan al HIIT, como las cuestas a las series cortas. En ambos casos, la intensidad aumenta por encima del 85% de HRR y el descanso es relativamente corto. Sin embargo, cuando hablamos del HIIT nos vamos a centrar en un entrenamiento que se ajusta perfectamente a la descripción y en el que combinaremos ejercicios de fuerza global y velocidad, siempre por encima del 85% del HRR y realizando descansos cortos.

    BENEFICIOS DEL HIIT

    Este tipo de entrenamiento interválico ha demostrado una gran cantidad de beneficios globales que superan al de la simple carreera continua, por lo que es fundamental combinar ambos para conseguir el máximo potencial en tus prácticas. Los HIIT suman al entrenamiento del running, entre otras cosas, las siguientes:

    • Mejoran la fuerza: este punto no solo te ayudará a correr más rápido, sino también a prevenir lesiones.
    • Te ayudan a subir tus ritmos: acostumbra a tu cuerpo a la alta intensidad, lo que contribuye a que mantengas un ritmo más alto durante más tiempo.
    • Mejoran la obtención de energía: acostumbra a tu cuerpo a generar grandes cantidades de energía más rápido, ayudándole a recuperar mejor tras una cuesta o un cambio de ritmo.
    • Incrementa tu capacidad cardiovascular: este parámetro es medido mediante una prueba de esfuerzo, lo que determina la máxima cantidad de energía que puedes generar y este tipo de entrenamiento ayuda a aumentarlo.
    • Aumenta tu FC máxima: esto hace que puedas correr FC más bajos y que el límite de tu FC máxima se incremente, lo que te ayuda a ir más rápido y conservar ritmos más alto.

    Todos estos beneficios consiguen un mayor potencial en tus entrenamientos haciendo que tus objetivos mejoren cada vez, sumando, además, una gran motivación y variedad a tu preparación a los distintos objetivos.

    ¿CÓMO APLICAR EL HIIT EN EL RUNNING?

    Uno de los puntos más importantes en este tipo de entrenamiento es saber cómo realmente hacer un HIIT. Tanto en la red como en diferentes manuales, puedes encontrar muchas definiciones de estos entrenos, pero la realidad es que, para que sea efectivo, debemos trabajar por encima de nuestro umbral anaeróbico y cerca del nivel máximo de intensidad. Además, otro de los aspectos más interesantes es el trabajar la fuerza global y específica, lo que ayudará a potenciar al máximo este tipo de entrenamiento consiguiendo de manera más efectiva todos los beneficios del HIIT el running.

    ENTRENAMIENTOS HIIT APLICADOS AL RUNNING

    Te recomendamos realizar un circuito con cuatro ejercicios de fuerza globales con auto cargas y saltos, combinando con series de 30m – 40m. Para ello debes realizar ejercicios de fuerza a mayor velocidad hasta completar los cuatro ejercicios. Tras esto, descansa 2 segundos y repite el circuito las veces que sean necesarias, nunca más de cuatro, ya que puede ser agresivo y lesivo  

    • series cortas, realiza series de velocidad de entre 50 y 100 metros con descansos de 30 segundos entre series a máxima velocidad. Haz de ocho a doce repeticiones, en función del momento del entrenamiento y de tu forma.
    • Circuitos de escaleras, otra forma de entrenamiento que te permitirá trabajar a la intensidad necesaria son las series de escaleras. Buscando un tramo de escaleras de unos 20 metros, sube y baja a máxima velocidad entre 12 y 15 veces y descansa cada tercer bloque de un segundo a un segundo y medio. Dependiendo de cuál sea la longitud de las escaleras realiza entre 3 y 4 repeticiones. A menor longitud, mayor número de repeticiones.
    • Farlek de intensidad, Otra forma son los cambios de ritmo, intentando que la recuperación actuva sea a una intensidad de aproximadamente 60% HRR y combinando con intervalos de alta intensidad, por encima del 90% HRR. En este caso, lo ideal sería realizar uno con 60% HRR con 30 segundos al 90-95% HRR. Se efectuarían cuatro repeticiones de cada uno, y, en total tres o cuatro series en función del momento del entrenamiento.

    ¡ANTES DE ENTRENAR CALIENTA!

    Antes de incluir cualquiera de estos entrenamientos, es importante que realices un calentamiento mínimo que te permita soportar estas intensidades y prevenir lesiones.

    • Realiza movimientos de las principales articulaciones
    • Incluye una rodaje de tres kilómetros antes de iniciar cualquier entrenamiento
    • Finaliza tu rutina con estiramientos balísticos y algunos ejercicios de técnicas sencillas que te ayuden a activar la musculatura que vas a utilizar y los ligamentos y tendones principales.