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Entrenamiento de la fuerza, ciclo menstrual

¿qué día del mes son los más indicados para ganar músculo? ¿Cuándo debes efectuar las pruebas de fuerza máxima? ¿El momento más adecuado para realizar un entrenamiento metabólico? ¿Y cuándo es más conveniente realizar una sesión de descarga? Te contamos cómo aprovechar cada fase del mes para mejorar el resultado de tu entrenamiento de fuerza.

  • He entrenado a más mujeres que hombres. Es frecuente que muchas me llamen diciéndome que no podrán ejercitarse porque están en “esos días”. Aunque no todas sufren de igual manera las consecuencias de la menstruación, no podemos dejar de tener en cuenta en que etapa del mes te encuentras a la hora de planificar tu entrenamiento de fuerza.

    Te adelanto que la mitad de la batalla la ganarás con el hecho de aparecer en el gimnasio, tus hormonas mandan, acéptalo, pero no tires todo por la borda, con algo de inteligencia (y de pundonar seamos sinceros) podrás optimizar tu rendimiento, incluso en medio de esa tormenta hormonal que te visita cada mes. Voy a ayudarte a diseñar tus sesiones de fuerza para que tu rendimiento no sólo no caiga, sino que mejore, en tiempos de menstruación.

    Entrena con tu cuerpo no contra el, el cuerpo femenino experimenta a lo largo del mes fluctuaciones hormonales que permiten que se produzca la menstruación. Muchas de ustedes sufren efectos colaterales poco deseables: dolor de cabeza, hinchazón, dolor lumbar, calambres e incluso antojos alimenticios. Ahora bien cada mujer es única, tu lo eres y esto te hace que el éxito de gestionar el entrenamiento dentro del ciclo recaiga tanto en entender tu propia sensibilidad (si entrenas sola), como en tener conversaciones nítidas y honestas con tu instructor, si tienes uno. Esta no debe de ser una conversación rara y menos cuando ocurrirá una vez al mes.

    LAS FASES DE TU MESNTRUACIÓN Y COMO AFECTAN A TU ENTRENAMIENTO

    Días 1 – 13 / Fase folicular

    Comienza justo después de la menstruación y termina un día antes de que inicie la ovulación. Te sintetizaré los cambios fisiológicos de relevancia en esa fase:

    -       Mayor sensibilidad a la insulina lo que hace que toleres mejor los carbohidratos en estos días.

    -       Mayor uso de glucógeno, como sustrato de energía y por tanto menor quema de grasa.

    -       Reducción del metabolismo, que alcanzará su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

    En la fase folicular, la hormona femenina estrógeno está a su máximo nivel y tiene un efecto positivo en el estado de humor, la energía y la fuerza. Así que estarás mas propensa a sentirte bien y experimentar una mayor fuerza física.

    La fase folicular es el mejor momento para intentar grandes ganancias en masa muscular y fuerza. Concéntrate en el trabajo de fuerza tradicional y sesiones de hipertrofia. Debido al incremento de estrógeno, tu cuerpos será capaz de hacer frente al entrenamiento y recuperarse de grandes volúmenes de trabajo, mucho mejor que en la fase lútea que veremos a continuación.

    Día 14 / Ovulación

    La fase central del periodo en la que el ovulo viaja al útero y espera ser fecundado aquí ocurre esto:

    -       Reducción del apetito. Se demuestra una menor ingesta de calorías durante este proceso.

    -       El metabolismo comienza a recuperarse.

    -       Ligero incremento de la fuerza, debido al aumento de testosterona durante la ovulación.

    La fase de ovulación se caracteriza por un incremento en todas las hormonas incluyendo la testosterona. Puedes verte sorprendida por tu nivel de fuerza y potencia. Para muchas de ustedes es el lapso preciso para intentar destrozar ese récord en peso muerto o realizar un test de fuerza máxima.

    Día 15 – 28 / Fase lútea

    La fase inicial del periodo y, para muchas, la más complicada.

    -       Aumento del apetito

    -       El metabolismo se eleva

    -       Menos sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.

    -       Mayor uso de grasa como combustible.

    -       Alteraciones en humor, irritabilidad al producir menos serotonina como causa de la reducción de progesterona.

    En esta fase (desde la ovulación hasta el inicio del periodo) tus sesiones de entrenamiento pueden hacerse un poco más duras. Te cansas más rápido, tu temperatura corporal asciende y posiblemente convivas con retención de líquidos, sueños de mala calidad abdomen adolorido, etc.

    Solo pensar en entrenamiento de alta intensidad resulta poco apetitoso, así que durante esa fase, es importante alterar el diseño de tus sesiones para equiparar tu energía y tu estado de humor. Deberías reducir la carga total, utilizar pesos moderados y cambiar hacia entrenamientos mezclados, tales como acondicionamiento metabólico o entrenamiento en circuitos. Concéntrate en apoyar a tu cuerpo, en la técnica y la forma estricta de la ejecución con cargas ligeras.

    La fase lútea es el mejor momento del mes para realizar entrenamiento de descarga.