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Hombros blindados

Tus hombros son la articulación con mayor movilidad, gracias a su capacidad de movimiento en los tres ejes. No obstante, esta característica acarrea también mayor inestabilidad y complejidad mecánica, por lo que requiere de una mayor atención. 

Estos son los ejercicios que los blindarán.

La articulación del hombro se ve involucrada sobre todo en actividad de subida y empuje como en deportes de contacto, escala, windsurf o remo, pero también realiza gestos mucho más comprometidos de lanzamiento y recepción en disciplinas como el beisbol, deporte de raqueta, o golf. En estos casos, el hombro recibe enormes cargas y tensiones, en ocaciones de forma muy enérgica a diferencia de otras articulaciones en las que existen topes óseos, en el hombro tan sólo existen los limites del tejido muscular, cápsula articular y ligamento. Si este tipo de tejido no se encuentra con el nivel de fuerza o capacidad de respuesta adecuado, el humero sale de los límites articulares y se puede producir desde detenciones, tendinitis o hasta luxaciones. 

LO PRIMERO VALORAR

Los músculos pectorales son los potentes aductores y retadores internos, se encuentra dentro de una cadena flexora, muy solicitada. Su acortamiento limitará la movilidad de toda la cintura, escapular, generando patrones postulares incorrectos dominados por actitudes cifóticas (joroba) con limitada movilidad en el hombro sobre todo en ejercicios de press vertical. 

EJERCICIOS

Colócate con la espalda apoyada sobre una pared y las piernas ligeramente adelantadas y flexionales. La columna, y en especial la región lumbar, deben permanecer en todo momento con la superficie. Separa los brazos a 90 grados con los codos flexionados a la misma anulación y realiza una rotación hasta lograr que antebrazos y dorso de la mano se apoyen completamente sobre la superficie. 

Cuando la movilidad del hombro es reducida el antebrazo no contacta con la superficie y/o la región lumbar se arquea para compensar. Esta situación es síntoma de un acortamiento del pectoral mayor.

MUSCULACIÓN CON REFORZAMIENTO

La mayoría de personas que entrenan en una sala de fitness o un box de crossfit realizan entrenamientos intensos con los ejercicios clásicos, pero pocas son las que incluyen ejercicios de reforzamiento. Generalmente sólo nos acordamos de estos ejercicios cuando aparecen molestias o incluso peor un ejercicio de rehabilitación después de una lesión. La mejor opción es, por una parte, eliminar los gestos repetitivos, lesivos y poco funcionales, como son las elevaciones laterales, el remo al mentón o el press tras nuca y, por otra incluir de forma sistemática y continua alguno de estos ejercicios como parte del entrenamiento. De esta forma se consigue aplicar un efecto preventivo.

MECANISMOS LESIVOS Y SOLUCIONES

Al ser una articulación tan compleja existen situaciones de entrenamiento o deporte que puedan provocar lesiones. Tan importante es conocerlas como tener una alternativa o mecanismo compensatorio que las evite.

SiTUACIONES DE RIESGO

  • Desequilibrios musculares (debilidad en rotadores externos y pectorales acortados) que provocan alteraciones y a medio y largo plazo una menor eficacia mecánica y mayor riesgo.
  • Medidas preventivas, estira músculos pectorales, bíceps y deltoides anteriores. Refuerza los retadores externos y, muy importante, da prioridad a este orden: Primero conseguir movilidad, después reforzar e integrar. 
  • Acciones repetitivas elevando cargas con un rango poco natural para la articulación como son las elevaciones laterales clásicas por el plano frontal o el peligroso press tras nuca.
  • Medidas preventivas, evita ejercicios clásicos como poco naturales como elevaciones naturales, remo al mentón y utiliza preferiblemente diagonales en polea.
  • Gesto deportivos amplios y forzados, como el estilo de mariposa en natación o lanzamientos como el beisbol y tenis, que además son unilaterales.
  • Medidas preventivas, ya que el gesto deportivo no se puede evitar, debes realizar un trabajo importante de movilidad y reforzamiento. En los gestos unilaterales, incluye sesiones especificas para reforzar el hemicuerpo no dominante.
  • Entrenamientos excesivamente analíticos aislados las porciones pueden desencadenar baja coordinación y funcionalidad.
  • Medidas preventivas, incluye ejercicios generales que no sólo involucren a los deltoides sino también al resto de músculos de la escápula e incluso al core. No olvides ejercicios unilaterales.